最新消息
魚油什麼時候吃最好？營養師完整解析飯前飯後、早上晚上正確吃法
8 月
「營養師，魚油到底什麼時候吃？我買回家放了好久，都不知道該早餐前吃還是飯後吃。」這是我在藥局最常被問到的問題之一。很多人花了不少錢買魚油，卻因為搞不清楚吃的時機，索性放著不吃，或是隨便吞一吞，吸收效果大打折扣。今天就用營養師的角度，把魚油什麼時候吃、飯前飯後、早上晚上這些問題一次講清楚。
魚油為什麼要「跟著油脂一起吃」？
先講原理。魚油裡面的主角EPA跟DHA都是脂溶性營養素，也就是說，它們需要脂肪幫忙才能被身體好好吸收。所以魚油最佳吃法，就是跟著一餐含有油脂的食物一起吃，最簡單的做法就是飯後馬上吞。飯後半小時內吃，胃裡還有食物和油脂，魚油吸收率最好，也不容易有打嗝有魚味的困擾。
如果空腹吃，胃裡沒有油脂當載體，魚油吸收效率會打折，有些人還會覺得胃不舒服、想吐，或是打嗝一直有魚油味，這就是為什麼我不建議空腹吃魚油。
早上吃還是晚上吃？
其實魚油沒有「一定要早上或晚上」的鐵律，重點是固定時間、跟著正餐吃。我自己習慣早餐後吃，因為早餐通常會搭配蛋、牛奶或堅果，油脂夠，順手吞一顆也不會忘。
如果你早餐吃得很簡單，例如只喝黑咖啡配吐司，那建議改到午餐或晚餐後吃，反正原則是「跟著一天中最油的那一餐」。也有研究提到，晚上吃魚油可能對睡眠品質有幫助，但這部分因人而異，不用太執著。最重要的還是：每天固定吃、持續吃，效果才會累積。
魚油可以空腹吃嗎？
不建議。就像前面說的，空腹時胃裡沒有油脂，魚油吸收率比較差，而且比較容易出現打嗝有魚味、腸胃不適的狀況。如果你真的很常忘記飯後吃，至少搭配一小把堅果或半杯牛奶一起吃，都比空腹吞好。像我手邊常推薦的高濃度魚油，就會請客人固定在飯後吃，養成習慣後幾乎不會忘記。
魚油一天吃幾顆？劑量怎麼抓？
很多人問我「魚油一天吃幾顆」，其實正確的算法不是看顆數，而是看EPA+DHA的總量。一般保養建議每天補充EPA+DHA約1000毫克左右，特殊需求像是三酸甘油脂偏高的人，醫師或營養師可能會建議更高的劑量。
所以挑魚油的時候，一定要看成分的標示濃度，而不是只看膠囊大小。舉例來說，一顆1000毫克的魚油，如果EPA+DHA只佔30%，那實際有效的成分只有300毫克；但如果濃度是85%，一顆就有850毫克的有效成分。這就是為什麼我一直強調要挑高濃度魚油，吃一顆就能達標，不用吞一大把。
魚油可以跟B群、葉黃素一起吃嗎？
可以，而且分開時間吃更理想。魚油是脂溶性，跟著含油脂的正餐吃；B群是水溶性，建議白天早餐後吃，幫助提振精神；葉黃素也是脂溶性，可以跟魚油一起在飯後吃，兩個都是護眼跟保養的好夥伴，並不會打架。
比較要注意的是，鈣片最好跟魚油錯開，因為鈣跟油脂一起吃，可能會影響吸收。原則很簡單：魚油跟葉黃素這種脂溶性的飯後一起吃，B群白天吃，鈣片晚上吃，分得乾乾淨淨。
哪些人特別需要補充魚油？
第一個是外食族，三餐老是在外，Omega-3攝取量普遍偏低，深海魚根本吃不到幾次。第二個是常加班、用腦過度的上班族，DHA對思緒清晰有幫助。第三個是銀髮族，隨著年紀增長，補充EPA、DHA對維持日常活動力有幫助。第四個是孕媽咪，孕期對DHA的需求量大增，不過孕婦補充前一定要先問過產檢醫師。
如果你屬於上面任何一種，又常常外食、很少吃魚，靠魚油補足Omega-3就是很務實的做法。
怎麼挑魚油？三個重點一次看
既然要天天吃，挑對魚油比挑對時間更重要。第一個重點是濃度，建議挑EPA+DHA濃度85%以上的產品，代表有效成分多、不必要的油脂少，吃一樣的顆數效果更好。第二個重點是型態，rTG型態的魚油吸收率通常比EE型態好，對腸胃也比較友善。第三個重點是新鮮度，可以看產品有沒有標示過氧化價、茴香胺價這些新鮮度指標，數字越低代表越新鮮，也比較不會有腥味，吃起來才不會有負擔。
另外也建議選擇有第三方檢驗、重金屬與塑化劑都有把關的品牌，吃保健食品最怕的就是來源不明，多花一點心思確認，才能吃得安心又有效。
真實案例：把魚油放到過期的業務大哥
記得有位五十多歲的業務大哥，健檢發現三酸甘油脂偏高，醫師建議補充魚油。他買了一罐回家，因為不知道什麼時候吃，放了三個月才想起來。他問我：「營養師，我到底該早上吃還是晚上吃？」我跟他說，先別管早上晚上，重點是飯後吃、每天固定吃。後來他改成午餐後吞一顆，手機設鬧鐘提醒，連續吃兩個月，回診數字有明顯進步，他還特地回來跟我說謝謝。
其實魚油這種東西，不是吃一次就見效，而是要養成習慣。挑一罐高濃度、新鮮度好的魚油，固定在飯後吃，半年一年下來，感受最深的會是你自己。
魚油常見QA
Q1：魚油飯前吃還是飯後吃？
飯後吃。魚油是脂溶性營養素，跟著含有油脂的餐點一起吃，吸收率最好，建議在飯後半小時內補充。
Q2：魚油可以空腹吃嗎？
不建議空腹吃。空腹時胃裡沒有油脂輔助吸收，魚油吸收率會打折，也比較容易出現打嗝有魚味或腸胃不適的狀況。
如果你還沒讀過這篇，建議先看瑪卡什麼時候吃效果最好？營養師完整解析瑪卡功效、黑瑪卡差，再回來看本文會更好懂。
Q3：魚油早上吃還是晚上吃比較好？
沒有絕對的標準，重點是固定時間、跟著正餐吃。早餐吃得好就早餐後吃，早餐很簡單就改到午餐或晚餐後，每天固定吃比糾結早晚更重要。
Q4：魚油一天吃幾顆？
要看EPA+DHA的總量，一般保養建議每天約1000毫克。高濃度魚油一顆就能達標，低濃度產品則需要吃比較多顆，所以挑選時先看成分配比。
Q5：魚油可以跟B群一起吃嗎？
可以，建議分開時間吃。魚油跟葉黃素這類脂溶性營養素飯後一起吃，B群這類水溶性維生素白天吃，鈣片跟魚油則建議錯開，吸收效果更好。
總結：吃對時間，魚油效果才不會白費
魚油不是買回家就結束，而是要吃對時間、持續補充，效果才會慢慢浮現。記住三個重點：飯後吃、固定時間吃、挑高濃度好吸收的產品。如果你還在煩惱魚油什麼時候吃，不妨就從今天這一餐飯後開始，每天一顆，給身體穩定的Omega-3來源。
我自己在門診最常推薦的，是配方時代的85%高濃度頂級魚油，rTG型態、濃度夠、新鮮度指標也標示清楚，飯後吃一顆就很足夠，很適合想認真保養卻不想吞一大把膠囊的人。