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茄紅素是什麼？４大茄紅素功效介紹
12 月
這篇文章要比較三種茄紅素攝取方式：天然食物、油性膠囊、飲品型補充品；比較標準是每份實際含量、吸收所需條件、劑量可控性，以及現有研究證據的強弱。坊間談茄紅素的內容多半停在「抗氧化、顧健康」，較少把「吃進多少、吸收多少、證據到哪裡」放在一起看。以下引用的數字來自歐盟食品安全局（EFSA）2010 年安全性評估、美國農業部 FoodData Central 資料庫，以及 2002 年《American Journal of Clinical Nutrition》的油脂搭配試驗。
本文由配方時代諮詢藥師陳彥廷審稿。陳彥廷具台灣高考藥師資格，於連鎖藥局與保健食品諮詢領域服務十餘年，文中數據均標明出處，供衛教參考。
茄紅素在營養分類中的位置
茄紅素（lycopene）屬於類胡蘿蔔素，脂溶性，主要存在於番茄、西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜與紅心芭樂。它和 β-胡蘿蔔素同家族，但人體不能把它轉換成維生素 A，所以它的價值不在補維生素 A，而是吸收後分布到肝臟、腎上腺、攝護腺與皮膚等組織，參與脂溶性抗氧化網絡。
食物中的茄紅素吸收率大約只有 10% 到 30%，差距主要來自三件事：細胞壁有沒有被破壞、同餐有沒有油脂、以及加熱造成的順反異構化。番茄經過加熱與打碎，部分反式茄紅素轉為順式，搭配油脂後血中濃度曲線明顯上升；這也是番茄糊、番茄醬的利用率通常高於生番茄的原因。同屬脂溶性營養素，葉黃素與魚油一起吃的吸收時機可以對照著看。
三種攝取形式對照
| 形式 | 每份茄紅素量 | 吸收條件 | 劑量可控性 |
|---|---|---|---|
| 天然食物（番茄糊 30 公克） | 約 8.6 毫克 | 需油脂、加熱後較佳 | 低，隨餐份量變動 |
| 油性膠囊 | 常見 5 至 15 毫克 | 隨餐，靠餐中油脂 | 高，標示清楚 |
| 飲品型補充品 | 常見 3 至 10 毫克 | 條件較寬鬆，但單位含量低 | 中，需注意糖量 |
若目標是每天穩定拿到 10 毫克以上，膠囊的劑量可控性最好；若目標是整體飲食品質，天然食物提供的纖維、鉀與維生素 C 是補充品給不了的。兩者不是二選一，而是看飲食缺口在哪裡。
劑量與上限對照：0.5 mg/kg 的實際意義
EFSA 在 2010 年的評估中，對作為食品添加物的茄紅素訂出每公斤體重 0.5 毫克的可接受每日攝取量（ADI）。以 60 公斤成人換算約 30 毫克，70 公斤約 35 毫克。這個數字針對的是額外添加的茄紅素，不是番茄本身；天然食物中的攝取量一般遠低於此。
人體試驗裡常見的補充劑量是每天 15 到 45 毫克，多數受試者在 8 到 12 週內沒有出現明顯不良反應。超過這個範圍的文獻很少，安全性資料不足，不建議自行加量。
功效證據強弱對照
皮膚光保護：《Molecular Nutrition & Food Research》2012 年 Stahl 與 Sies 的回顧整理多個人體試驗，每天 10 到 20 毫克茄紅素、持續 10 到 12 週，可降低紫外線引起的紅斑程度，但屬於輔助效果，不能取代防曬。
心血管：流行病學研究顯示血中茄紅素濃度較高者，心血管事件比例較低；但介入試驗規模小、終點不一致，目前只能說「相關」，不能說「補充就能預防」。
攝護腺：世界癌症研究基金會（WCRF）2018 年更新的證據評級，把茄紅素與攝護腺癌列為「有限但偏向保護」；美國 FDA 在 2007 年審查番茄與癌症的健康宣稱時，認為證據不足以支持正式宣稱。兩份文件並不矛盾，差別在證據等級的門檻。
食物含量對照：生番茄不是第一名
| 食物（每 100 公克） | 茄紅素含量 |
|---|---|
| 番茄糊 | 約 28.8 毫克 |
| 番茄汁 | 約 9.0 毫克 |
| 西瓜 | 約 4.5 毫克 |
| 生番茄 | 約 2.6 毫克 |
| 紅肉葡萄柚 | 約 1.4 毫克 |
同樣 100 公克，番茄糊的茄紅素是生番茄的十倍以上。若以「一餐實際吃得到的量」估算，一份 2 大匙（約 30 公克）番茄糊約可拿到 8.6 毫克，已經接近一顆 10 毫克膠囊。搭配 5 到 10 公克油脂，吸收率會再往上。若要理解油脂在吸收裡的角色，魚油與脂溶性營養素的搭配原則有更完整的說明。
誰適合補充、誰可以直接跳過
適合：外食比例高、每天蔬果不到三份者；長期戶外工作或日曬量大者；50 歲以上男性想補齊脂溶性植化素攝取者，但要把「有限證據」放在心上；平常不吃番茄製品的人。
可以跳過：每天已經吃到一至兩份番茄製品、蔬果攝取達標的人，額外補充的邊際效益很低。
需先諮詢：對番茄過敏者；需要限制鉀攝取者，因為番茄糊與番茄汁的鉀含量高；正在服用抗凝血劑者，目前沒有穩定證據顯示茄紅素會改變凝血指標，仍建議先告知醫師；懷孕與哺乳期間以天然食物為優先。
常見問題 FAQ
茄紅素一定要配油吃嗎？
是。茄紅素是脂溶性，同餐有油脂時吸收明顯較好。2002 年《American Journal of Clinical Nutrition》的交叉試驗顯示，同一份番茄加上油脂後，血中茄紅素濃度曲線下面積高於無油脂組。空腹單吃補充品，吸收率會打折。
茄紅素可以空腹吃嗎？
不建議。若產品是油性膠囊，隨餐或飯後吃較符合吸收條件；若當天早餐只有咖啡與吐司，建議改到有油脂的一餐再吃。
茄紅素和 β-胡蘿蔔素會互相競爭吸收嗎？
高劑量的類胡蘿蔔素之間確實可能競爭吸收路徑，但一般食物與常規劑量下影響有限。較需要注意的是長期高劑量單一補充，而不是一餐裡的番茄。
吃茄紅素皮膚會變黃嗎？
長期攝取遠高於建議量時，可能出現皮膚橙黃（lycopenaemia），停用後通常會消退。依 EFSA 的 ADI 使用，發生機率低。